Φόρτιση υδατανθράκων
Τι είναι και πως επιτυγχάνεται
Άρθρο του ΒΑΣΙΛΗ ΣΑΒΒΑΔΗ, ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ
ΑΓΩΓΗΣ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ
ΔΡΟΜΟΥΣ & ΑΣΚΗΣΗ ΕΥΡΩΣΤΙΑ & ΥΓΕΙΑ
Η ικανότητα του οργανισμού για αγωνιστική παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια εξαρτάται από τη συνεχή παρουσία της γλυκόζης που παρέχεται στους ασκούμενους μυς από:
1.το μυϊκό γλυκογόνο
2.το ηπατικό γλυκογόνο
3.την επανασύνθεση του γλυκογόνου στο συκώτι από τα μεταβολικά προϊόντα
Διάφορες έρευνες όπως του Costill έχουν υποδείξει ότι η εξάντληση του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου είναι παράγοντας που περιορίζει σημαντικά την απόδοση σε αγωνίσματα που χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα ενεργειακής δαπάνης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
Η φόρτιση υδατανθράκων (γνωστή και ως υπερπλήρωση γλυκογόνου) σχεδιάστηκε για να επιτύχει μια σημαντική αύξηση στην περιεκτικότητα γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες, με στόχο την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης. Η συγκεκριμένη τεχνική χρησιμοποιείται για 3-7 ημέρες πριν από κάποιον σημαντικό αγώνα.
ΜΕΘΟΔΟΙ ΦΟΡΤΙΣΗΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Υπάρχουν δύο μέθοδοι / τεχνικές για να επιτύχουμε την φόρτιση υδατανθράκων.
Η Κλασική μέθοδος η οποία προέκυψε από διάφορες έρευνες που έλαβαν χώρα σε Σκανδιναβικές χώρες. Η συγκεκριμένη είναι ιδιαίτερα επίπονη και δύσκολη στην υλοποίηση της και μπορεί να επιφέρει (σε κάποιες περιπτώσεις) αδυναμία, λήθαργο και ευερεθιστότητα.
Και η Συνιστώμενη μέθοδος η οποία είναι λιγότερο «αυστηρή» στον τρόπο που επιτυγχάνεται και σύμφωνα με τελευταίες έρευνες φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική και «ανεκτή» στην πλειοψηφία των ασκούμενων.
Η Κλασική μέθοδος είχε τα εξής στάδια: εξάντληση και στέρηση υδατανθράκων (για 2-3 μέρες ώστε να διατηρηθούν χαμηλά τα επίπεδα γλυκογόνου) και τέλος φόρτιση υδατανθράκων (70%-80% υδατάνθρακες ημερησίως)
Η Συνιστώμενη μέθοδος μετά από έρευνες (Blom,Costill και Vollestad) προτείνεται σε μεγαλύτερο βαθμό και λέει ότι αν το σύνολο των υδατανθράκων καταναλωθεί στη διάρκεια ολόκληρης της εβδομάδας (αντί για 2-3 μέρες όπως στην Κλασική) οι διαφορές ανάμεσα στις δύο τεχνικές είναι μηδαμινές.
Παρακάτω υπάρχουν δύο πίνακες, ο ένας με ένα γενικό διαιτητικό πλάνο για φόρτιση υδατανθράκων και με τις δύο μεθόδους και ο άλλος με τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες στις διάφορες ομάδες τροφίμων για να μπορεί κάποιος να προγραμματίσει τα γεύματά του. Φυσικά συνιστάται να υπάρξει συνεννόηση με διατροφολόγο και προπονητή γιατί η συνολική θερμιδική αξία και τα γραμμάρια των υδατανθράκων προσαρμόζονται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες του καθενός. Εξαρτώνται από το μέγεθος του αθλητή και την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη κατά την άσκηση.
1.το μυϊκό γλυκογόνο
2.το ηπατικό γλυκογόνο
3.την επανασύνθεση του γλυκογόνου στο συκώτι από τα μεταβολικά προϊόντα
Διάφορες έρευνες όπως του Costill έχουν υποδείξει ότι η εξάντληση του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου είναι παράγοντας που περιορίζει σημαντικά την απόδοση σε αγωνίσματα που χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα ενεργειακής δαπάνης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
Η φόρτιση υδατανθράκων (γνωστή και ως υπερπλήρωση γλυκογόνου) σχεδιάστηκε για να επιτύχει μια σημαντική αύξηση στην περιεκτικότητα γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες, με στόχο την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης. Η συγκεκριμένη τεχνική χρησιμοποιείται για 3-7 ημέρες πριν από κάποιον σημαντικό αγώνα.
ΜΕΘΟΔΟΙ ΦΟΡΤΙΣΗΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Υπάρχουν δύο μέθοδοι / τεχνικές για να επιτύχουμε την φόρτιση υδατανθράκων.
Η Κλασική μέθοδος η οποία προέκυψε από διάφορες έρευνες που έλαβαν χώρα σε Σκανδιναβικές χώρες. Η συγκεκριμένη είναι ιδιαίτερα επίπονη και δύσκολη στην υλοποίηση της και μπορεί να επιφέρει (σε κάποιες περιπτώσεις) αδυναμία, λήθαργο και ευερεθιστότητα.
Και η Συνιστώμενη μέθοδος η οποία είναι λιγότερο «αυστηρή» στον τρόπο που επιτυγχάνεται και σύμφωνα με τελευταίες έρευνες φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική και «ανεκτή» στην πλειοψηφία των ασκούμενων.
Η Κλασική μέθοδος είχε τα εξής στάδια: εξάντληση και στέρηση υδατανθράκων (για 2-3 μέρες ώστε να διατηρηθούν χαμηλά τα επίπεδα γλυκογόνου) και τέλος φόρτιση υδατανθράκων (70%-80% υδατάνθρακες ημερησίως)
Η Συνιστώμενη μέθοδος μετά από έρευνες (Blom,Costill και Vollestad) προτείνεται σε μεγαλύτερο βαθμό και λέει ότι αν το σύνολο των υδατανθράκων καταναλωθεί στη διάρκεια ολόκληρης της εβδομάδας (αντί για 2-3 μέρες όπως στην Κλασική) οι διαφορές ανάμεσα στις δύο τεχνικές είναι μηδαμινές.
Παρακάτω υπάρχουν δύο πίνακες, ο ένας με ένα γενικό διαιτητικό πλάνο για φόρτιση υδατανθράκων και με τις δύο μεθόδους και ο άλλος με τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες στις διάφορες ομάδες τροφίμων για να μπορεί κάποιος να προγραμματίσει τα γεύματά του. Φυσικά συνιστάται να υπάρξει συνεννόηση με διατροφολόγο και προπονητή γιατί η συνολική θερμιδική αξία και τα γραμμάρια των υδατανθράκων προσαρμόζονται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες του καθενός. Εξαρτώνται από το μέγεθος του αθλητή και την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη κατά την άσκηση.
ΚΛΑΣΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ |
ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΜΕΘΟΔΟΣ |
1η Μέρα
2η Μέρα
3η Μέρα
4η Μέρα
5η Μέρα
6η Μέρα
7η Μέρα
8η Μέρα
|
Εξαντλητική άσκηση
Δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες/λίπη, φτωχή σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
Δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες/λίπη, φτωχή σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
Δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες/λίπη, φτωχή σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης, ή ξεκούραση
Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης, ή ξεκούραση
Αγώνας
|
1η Μέρα
2η Μέρα
3η Μέρα
4η Μέρα
5η Μέρα
6η Μέρα
7η Μέρα
8η Μέρα
|
Εξαντλητική άσκηση
Μικτή δίαιτα, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
Μικτή δίαιτα, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
Μικτή δίαιτα, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης, ή ξεκούραση
Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης, ή ξεκούραση
Αγώνας
|
ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
ΨΩΜΙ & ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑΛευκό ή μαύρο ρύζι
Πλιγούρι Χυλός βρώμης Δημητριακά Κράκερ σικάλεως Λευκό ή ολικής άλεσης ψωμί Κράκερ ολικής άλεσης Ζυμαρικά (απλά ή ολικής άλεσης) Αρτοπαρασκευάσματα Καλαμπόκι Αρακάς Πατάτες Γλυκοπατάτες |
ΦΡΟΥΤΑΜήλα
Βερίκοκα Μπανάνες Βατόμουρα Φράουλες Κεράσια Σύκα Περτοκάλια Ροδάκινα Αχλάδια Ανανάς Δαμάσκηνα Μανταρίνια Αποξηραμένα φρούτα Χυμοί φρούτων |
ΛΑΧΑΝΙΚΑΣπαράγγια
Μπρόκολο Καρότα Μανιτάρια Ραπανάκια Κολοκύθια ΚΡΕΑΣ & ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑΦασόλια
Φακές Φάβα |
ΓΑΛΑΑποβουτυρωμένο γάλα
Γιαούρτι με φρούτα ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΠΟΤΑ - ΤΖΕΛ - ΣΟΚΟΛΑΤΕΣGatorade
Powerade ReLode GatorLode GU Power Gel Power Bar Clif Bar PR Bar |
ΣΑΒΒΑΔΗΣ ΒΑΣΙΛΗΣ
ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ
ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΔΡΟΜΟΥΣ & ΑΣΚΗΣΗ, ΕΥΡΩΣΤΙΑ & ΥΓΕΙΑ
e-mail: [email protected]
ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ
ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΔΡΟΜΟΥΣ & ΑΣΚΗΣΗ, ΕΥΡΩΣΤΙΑ & ΥΓΕΙΑ
e-mail: [email protected]